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COMER FUERA: LA GUÍA DEFINITIVA. ELECCIÓN DEL SITIO, PLATOS QUE PEDIR Y A EVITAR Y COMPORTAMIENTOS QUE NO AYUDAN.

De nuevo vuelvo con una duda recurrente de consulta. Las personas tenemos una vida social (más o menos agitada, que muchas veces me encuentro gente con la agenda de eventos más abultada que la del rey) y, no por tener un objetivo estético o de salud, tenemos que volvernos ermitaños y encerrarnos en casa. Es por ello que, a menudo, me preguntan qué hacer cuando se sale a comer fuera, qué pedir, qué sitios escoger y no escoger, cómo gestionar las horas posteriores al evento y los días siguientes… Es por ello que hago hoy esta entrada, donde quiero contaros lo que les comento a mis pacientes en consulta.

Tú decides qué es lo que vas a comer. Nadie más que tú es responsable de lo que pones en tu plato y te llevas a la boca después. Es por ello que debes ser consciente de ello.

Es muy distinto que salgas a comer fuera una vez al mes o salgas tres veces a la semana o que seas una persona que tenga que comer fuera por trabajo cada día. En el primer caso, ¡ve y disfruta de algo de consumo ocasional que generalmente no sueles tomar! Puede ser un postre azucarado que te apetezca, un arroz o una pasta bien cargada de calorías o un buen vino. No te hace gordo comer un día un helado ni te va a hacer delgado comer un día ensalada. En caso de que comas fuera más de una vez por semana, deberías controlar lo que comes si quieres tener una salud óptima o quieres cumplir un objetivo.

Hay varios parámetros a tener en cuenta y todos influyen en una mejor o peor decisión. Vamos a detallarlos a continuación:

ELECCIÓN DEL SITIO:

Hay veces en las que no depende de nosotros elegir el restaurante o el lugar donde se va a comer (comidas con un grupo grande de amigos, cenas con la familia…), pero muchas veces sí se puede, o al menos dar nuestra opinión, que para eso somos uno de los que van. Si puedes, huye como de la sarna de cadenas de comida rápida, buffets libres (está demostrado que ante una barra libre solemos comer más «para aprovechar lo pagado») o sitios donde nada de lo que se pueda elegir sea saludable. Es mucho mejor un restaurante de menú del día o donde puedas elegir entre varios platos o, mejor aún, uno donde tengas la carta (incluso hoy en día la puedes ver en su web y anticipar tu elección).

ELECCIÓN DE LA COMIDA:

  • Si tienes una META puedes crear un plan. Si has elegido un restaurante del que pueda verse la carta online, crea tu plan. Mira en casa y decide lo que vas a pedirte y no te salgas de ahí. Decisiones, decisiones, decisiones.
  • Asegura la verdura. Muchas veces es el grupo de alimentos que más sale perdiendo. Puedes optar por una parrillada de verduras, setas al ajillo, un revuelto con verduras, una ración de pimientos de padrón, verduras al horno, una crema de las mismas o las ensaladas.
    • ¡Cuidado con las salsas y los aliños en las ensaladas!, pídelas siempre aparte y no eches gran cantidad.
    • Cuidado también con los ingredientes que traen. No por llevar lechuga es saludable. Muchas veces las ensaladas traen un extra de queso, fritos e ingredientes poco recomendables. Evítalos.
    • Una buena elección también son las legumbres, pero generalmente suelen ofrecerse acompañadas de embutido y tocino en lugar de estofadas con verduras. ¡Deliciosas, pero una bomba calórica!
  • Asegura la proteína de calidad. Una buena elección podría ser una carne o pescado a la plancha, a la parrilla o al horno. La proteína es el macronutriente más saciante, por lo que no sentirás ganas de seguir comiendo y comiendo.
  • Hidratos de carbono. Aquí entran el bollo de pan de acompañamiento que te ponen en el restaurante (tú decides si comer un poquito, no comer nada o zampártelo entero), la guarnición que acompaña a las carnes y pescados (pide patatas asadas o ensalada en lugar de las típicas patatas fritas) y el primer plato. Generalmente un primer plato a base de arroz o pasta suelen tener poco o nada de verdura, por lo que estaremos, de nuevo, saltándonos la parte más importante de la comida. Generalmente, cuando salimos a comer fuera, tomamos más hidratos de carbono refinados, más grasas poco saludables y más azúcar.
  • El postre. De nuevo algo en lo que se suele «pinchar». En los restaurantes suele haber un montón de tartas y pasteles azucarados, pero también, si miras más allá, podrás elegir un lácteo (yogur, queso, cuajada o requesón) o una fruta. También se puede optar por pasar directamente al café o a una infusión o tomar un postre compartido, que sería solamente «medio pecado». Tú decides.

ELECCIÓN DE LA BEBIDA:

De nuevo hay tres fases bien diferenciadas: lo que te pides antes de comer mientras esperas que lleguen los demás comensales o haces tiempo porque has llegado muy temprano, lo que pides durante la comida, y lo que pides tras la comida.

  • Antes de comer: en lugar de llegar tan temprano al restaurante, ¡date un paseo! O si no, opta por agua con o sin gas, un zumo natural, una cerveza sin alcohol o refresco sin azúcar. Éstas dos últimas no son la mejor elección, pero sí mucho mejor que empezar ya por una bebida alcohólica o refresco azucarado.
  • Durante la comida: de nuevo, la mejor elección es el agua, poco más puedo decir. Si optas por una bebida alcohólica, elige el vino, pero no te pases con la cantidad. Con una copa hay suficiente.
  • Después de comer: ¿café y chupito? No añadas azúcar al café o la infusión y evita el chupito. Disfruta de la sobremesa y de la compañía.

COMPORTAMIENTOS QUE NO AYUDAN:

  • Después de ver todas las distintas formas posibles de «meter la pata» te aconsejo que, de todos los excesos, elijas uno. Olvida los «todo o nada». Por ejemplo si el dulce te pierde, elige una comida sana con abundante verdura y proteína de calidad, evita el bollo de pan blanco y el alcohol y disfruta del postre. Si, en cambio, eres un enamorado de la pasta carbonara y la hay en el menú, tómala como plato único, pide un yogur o una fruta para el postre, evita el pan y no tomes alcohol… Prioriza lo que más disfrutes.
  • No comas rápido. Date tiempo para que llegue la saciedad. Aprovecha para hablar con tus acompañantes y disfrutar si hace tiempo que no los ves. Mastica bien los alimentos y bebe agua mientras comes. Tranquilo, no estás ante una maratón. Disfruta de cada bocado si estás ante algo que habitualmente no sueles comer.
  • No hace falta que te comas todo lo que está en el plato. Si estás saciado deja de comer. Ese extra será lo que te haga sentirte demasiado lleno y con el estómago pesado. Respira y piensa dos veces si por esos mordiscos extra vas a tirar por la borda el esfuerzo de toda la semana.
  • Nada de compensar. Saltarte comidas solo hará que la siguiente que hagas la enfoques con más ansiedad. Ésto puede acabar en un círculo vicioso de restricción-atracón que es lo que menos deseamos. Sigue cuanto antes con tu alimentación saludable, si te has dado un capricho y lo has disfrutado, no pasa nada. No va a arreglar nada estar un día sin comer después de ponerte hasta el culo. Si realmente no tienes hambre, puedes cenar más ligero, pero no por compensar.
  • No te peses al día siguiente. ¿Por qué? Pues porque el día anterior has comido de más y al tener más comida en el intestino vas a pesar más. Si te condiciona el número que vas a ver en la báscula, ¿para qué quieres llevarte un disgusto? Además, en restaurantes suelen cocinar con más sal que en casa, por lo que también estarás reteniendo líquidos. Ahórrate el mal rato. Sigue adelante con tu alimentación y ya está.
  • Haz ejercicio ese día. Una comida libre puede ser un buen postentreno después de ir al gym. También puedes aprovechar para dar un paseo por los alrededores después de salir del restaurante. Todo suma.

Y ésto es todo por hoy, ¿qué sueles hacer tú cuando sales a comer fuera de casa?

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