Inicio > Alimentación saludable > CÓMO LEER ETIQUETAS. TODO LO QUE DEBES SABER CON EJEMPLOS DE BUENAS Y MALAS ELECCIONES.

CÓMO LEER ETIQUETAS. TODO LO QUE DEBES SABER CON EJEMPLOS DE BUENAS Y MALAS ELECCIONES.

De nuevo estoy por aquí con otro de los problemas recurrentes en consulta: el etiquetado de alimentos. Muchas veces, vamos al supermercado buscando un producto saludable y, entre la gran oferta de alimentos que hay, y las estrategias de la industria alimentaria para vender sus productos, resulta difícil hacer una buena elección. Es por eso que hoy os traigo esta entrada en la web, para despejar las posibles dudas. Aún así, si os surge alguna duda, os invito a dejármela en comentarios.


El etiquetado se regula actualmente por el Reglamento (UE) 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. A la hora de hacer la mejor elección dentro de un grupo determinado de alimentos, como por ejemplo de entre la zona de los yogures, cereales o jamón york, podemos perdernos entre composición nutricional, listado de ingredientes, azúcares intrínsecos o extrínsecos, etc. Por eso os voy a contar qué es lo que hay que mirar para elegir, y, ¡lo mejor!: Veremos algunos ejemplos.

LISTA DE INGREDIENTES:

Sin duda, lo que más importa. La encontrarás en el envase del producto, siempre y cuando el alimento contenta más de un ingrediente. Por ejemplo, en una malla de naranjas o una bandeja de champiñones no encontrarás lista alguna.

Los ingredientes vienen ordenados por cantidad, esto es; el primero de la lista es el que más lleva el producto, y los últimos, están contenidos en menor proporción. Muchas veces, pone un porcentaje de un ingrediente concreto entre paréntesis. Ésto puede resultarnos muy útil en caso de pan o cereales integrales y de preparados cárnicos (carne picada, hamburguesas, albóndigas, fiambre de pollo o pavo, etc). No aceptes algo que no tenga menos del 90% de carne. Y cuanto más, mejor.

Lista de ingredientes de galletas no demasiado recomendables.

Si quieres saber si un alimento lleva azúcar añadido, grasas de mala calidad y aditivos, aquí es donde lo veremos. Como es más fácil descartar que elegir algo decente, veamos qué es lo que puedes encontrarte que hace que deberías replantearte meter un producto en el carrito. Para recordarlas fácilmente yo hablo de evitar la lista de las cuatro «A».

Azúcares añadidos: en sus múltiples nombres, lo que viene a ser el mismo perro con distinto collar. Intenta evitar en la medida de lo posible ingredientes como: azúcar, dextrosa, jarabe de maíz, jarabe de glucosa y fructosa, sacarosa, maltodextrina, zumo concentrado, azúcar invertido, azúcar de caña, melaza, caramelo, sirope de ágave, glucosa, sirope de arce, fructosa…

Aceites refinados: son los que no vengan enumerados como aceites vírgenes. Intenta evitar en la medida de lo posible los ingredientes como: aceites de oliva no virgen, girasol, soja, maíz, semillas de uva, palma, cártamo, sésamo, coco, aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados.

Aditivos alimentarios: no son veneno, no te van a matar, pero los hay más controvertidos que otros. Intenta evitar colorantes, conservantes, nitritos, potenciadores del sabor, edulcorantes…

Almidones, féculas y harinas refinadas: de trigo, maíz, arroz, almidones, fécula de patata… Intenta que los cereales que tomes sean integrales. Además de contener fibra, la cual es beneficiosa para tu microbiota y salud intestinal, hacen que no haya tantos picos de glucemia y de insulina en sangre.

Si quieres una regla a seguir, puede servir la máxima de «menos es más«. Cuantos menos ingredientes contenga un producto, más difícil será que tenga algo perjudicial. Además, no hay mal que por bien no venga… hay pasillos del supermercado que es mejor pasar de largo, así que menos tiempo tardarás en hacer la compra.

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL:

O lo que es lo mismo… «la dosis hace el veneno». Cierto es que muchas veces cuesta un montón encontrar un alimento «puro y limpio», sobre todo cuando buscamos embutidos y fiambres, pan integral de verdad, cereales… Es por ello que también podemos mirar la composición nutricional antes de descartar un alimento que, a priori, no tiene muy malos ingredientes. Veamos un ejemplo:

Cereales Weetabix, ¿recomendables?

Por ejemplo, los cereales Weetabix son bastante consumidos en el mundo fitness. Como podemos ver en la lista de ingredientes, se componen de trigo integral (95%), y el resto son extracto de cebada malteada, azúcar, sal y vitaminas y minerales (niacina o vitamina B3, hierro, riboflavina o vitamina B2, tiamina o B3 y ácido fólico o vitamina B9). Es cierto que llevan azúcar, pero… ¿está en una cantidad que haga que debamos desechar este cereal integral? Pues para eso tenemos la composición nutricional.

Si nos fijamos en la imagen, vemos que en la primera columna (valores por 100 gramos) obtendríamos 4,4 gramos de azúcar por esos 100. Generalmente las raciones son menores, de unos 30-50 gramos en el desayuno, por lo que estaríamos ingiriendo 1,47 y 2,2 gramos de azúcar en el desayuno. Es por ello, que, en mi opinión, son unos cereales bastante aceptables para tomar en el desayuno, sobre todo por su condición de cereales integrales.

Seguro que ahora mismo te estás preguntando que a partir de cuántos gramos sería mejor descartarlos. Pues eso depende mucho de tu alimentación diaria o semanal. Para una persona sana, la OMS recomienda reducir los azúcares añadidos totales hasta el 10% de tus calorías diarias, aunque, a partir de menos de un 5% podrían notarse beneficios adicionales. Si ingieres aproximadamente unas 1800 kcal diarias, tendrías unas 180 en la recámara para azúcar COMO MÁXIMO, obteniendo beneficios si bajan a 90 kcal como máximo. Como te expliqué en la entrada que le dediqué a cómo perder los últimos kilos rebeldes, el azúcar es un hidrato de carbono, que tiene 4 kcal por gramo. Entonces, diariamente podrías tomar unos 22,5 gramos y distribuirlos como mejor te parezca. Cabe destacar que no hay un mínimo aceptable. Puedes tomar cero gramos de azúcares añadidos sin problema, es un mito que necesitemos azúcar para funcionar: ni el cerebro ni el músculo. Tu organismo puede generar glucosa a partir de cualquier alimento que ingieras.

ALÉRGENOS:

El Reglamento (UE) 1169/2011 es muy estricto con los alérgenos, que son sustancias que pueden producir una reacción de hipersensibilidad en personas susceptibles que han estado en contacto con esa sustancia. Son 14 en total, y deben ir señalados en negrita en la lista de ingredientes del alimento, para que las personas alérgicas puedan reconocerlos con solo echarles un vistazo. Es por este motivo que aparecen ingredientes en negrita. Los más conocidos, por la incidencia de celiaquía y de intolerancia la lactosa entre la población son el gluten y la lactosa, aunque hay otros 12. Son los siguientes:

Alérgenos de los alimentos.

RESUMEN DE LA ENTRADA:

  • Mira la lista de ingredientes. Cuantos menos, mejor.
    • Busca en ella «las cuatro A» para descartar el producto.
    • Si solamente tiene un ingrediente problemático puedes mirar la composición nutricional. Si está en una cantidad aceptable para tu caso particular, puedes consumirlo.
    • Si eres alérgico a alguna sustancia que puedan contener, mira los ingredientes destacados en negrita.

Y ahora, vamos a ver unos cuantos ejemplos para que todo ésto quede más claro.

Fiambre de pavo. 55% de carne.

Por ejemplo, muchas veces me preguntan en consulta si se puede tomar fiambre de pavo o fiambre de pollo en el desayuno con las tostadas de pan integral. Normalmente son embutidos de mala calidad, así que lo mejor es evitarlos en la medida de lo posible. Si nos fijamos en la lista de ingredientes vemos que es un 55% de carne de pavo y el resto de los ingredientes son fécula de patata, azúcares varios, agua y aditivos. Además de que los ingredientes no son de muy buena calidad, estamos pagando patata a precio de chuletón.

Y a mi no me gusta «prohibir» sin dar alternativas, así que si no queréis tomar la pechuga de pavo o pollo a la plancha o en taquitos o unos huevos revueltos, podéis tirar de conservas, que, si los ingredientes son recomendables, sirven también para llevar una alimentación saludable.

Pechuga de pavo sexy con pocos y buenos ingredientes.

Veamos otro ejemplo de un alimento que no suele ser muy recomendable: las galletas. Mucha gente está engañada con los alimentos ecológicos, pensando que por ser ecológico ya es saludable, y, en ocasiones así es, pero con las galletas hay mucho timo. Aunque la mona se vista de seda, mona se queda y aunque el azúcar se vista de panela, azúcar queda. Por muy ecológico que sea un azúcar, es eso: azúcar. Que no os timen. No estoy diciendo que nunca jamás de la vida te comas unas galletas, pero si compras unas galletas ecológicas para desayunar cada día, pensando que estás tomando algo saludable, te la están colando. ¿Te dijo la de la tienda que eran muy sanas? Vaya, vaya, que casualidad que tenga una tienda de productos eco.

He aquí unas galletas bio

Veamos la etiqueta de esas galletas, destacando su lista de ingredientes. ¿Tiene alguna de las cuatro A del descarte? Pues TODAS. Menuda joyita de producto. Cuanto más lejos, mejor. Recordemos:

  • Azúcares: como azúcar moreno de caña integral y maltodextrina.
  • Almidones, féculas y harinas refinadas: almidón de maíz (el ingrediente en mayor cantidad), harina de arroz refinada, harina de maíz refinada.
  • Aceites refinados: de girasol y de oliva. No pone que sean vírgenes, así que no lo son.
  • Aditivos: gasificantes, emulgentes, aromas… en est caso, las menos preocupante de las cuatro A del descarte, pero ahí están.

¿Alternativa? Hazte tú unas galletas de avena y plátano. Solo con chafar dos plátanos bien maduros con 50-60 gramos de copos de avena, formar bolitas con la mezcla y llevar al horno a 180º durante 30 minutos mas o menos, tendrás unas galletas 100% integrales con fruta. Ricas y saludables.

Pan integral, ¿verdaderamente integral?

Cogemos la lista de ingredientes: el primero es harina de trigo (harina refinada y no integral). PRIMER FALLO. El segundo ingrediente es salvado de trigo, que es una trampa para poder poner que es integral cuando no está hecho con trigo de grano entero. Si seguimos mirando, nos encontramos aceite de girasol (refinado, pertenece de nuevo a las cuatro A del descarte), fibra añadida y conservantes. Este pan integral no es realmente un pan integral.

Y por último, también quiero enseñaros un par de bebidas vegetales.

Bebida de almendras con azúcar y aditivos

Las bebidas vegetales, mal llamadas leches, puesto que la leche es lo que sale de las glándulas mamarias de los mamíferos (y yo a las almendras aún no le vi las tetas) pueden ser una alternativa a la leche de vaca para intolerantes a la lactosa o para el que prefiera no beberla. Pero hay que tener cuidado porque muchas veces el contenido de almendra es mínimo (apenas un 2%) y está lleno de ingredientes poco recomendables. ¿Te sabe dulce? Lógico, es agua con azúcar y un poco de almendra.

Bebida de almendras más recomendable

¿Alternativas? Pues encima la tenéis. Si buscamos una bebida vegetal sin azúcares añadidos, a pesar de que ésta tenga algunos aditivos, la podemos encontrar. También hay bebidas de soja y de avena con buenos ingredientes, es cuestión de buscar.

Y hasta aquí hemos llegado, si tenéis alguna duda dejádmela en comentarios.

También puede gustarte...

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.