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LA FRUTA: ¿engorda?, ¿tiene demasiado azúcar? Cantidades, beneficios y cómo elegirlas.

Hoy, una paciente con sobrepeso que sufre una patología cardiovascular, vino por primera vez a una consulta presencial en Pola de Lena. Cuando le pregunté que alimentos solía consumir, me comentó preocupada que no toma apenas fruta porque la última «nutricionista» a la que acudió, le comentó, literalmente, que «la fruta tiene mucho azúcar y engorda». En cambio, solía merendar leche con galletas.

En condiciones normales, cuando alguien llega con un mito instaurado a consulta, suelo aplicar educación nutricional, comentándole los últimos estudios basándome en la evidencia científica. Ahí se suele quedar el tema. Pero esta vez, además de eso, he decidido hacer un post en la web, ya que es un tema, que a priori, parecería claro, pero no es así. La historia se repite con numerosos pacientes. Le tienen más miedo a un plátano que a media docena de galletas. Y entiendo que parte de culpa la tenemos nosotros, los profesionales sanitarios, algunos con conocimientos desactualizados y otros que no poseen una formación que les permita ejercer. La nutrición es una ciencia relativamente nueva, de la que todo el mundo opina, a veces con razón y a veces sin ella. Además, padecemos un intrusismo laboral alarmante. Solamente pueden pautar dietas los Dietistas-Nutricionistas (es una carrera universitaria de 4 años) y los Dietistas (un Ciclo Formativo de Grado Superior de dos años de duración). Pídenos el título antes de someterte a un tratamiento dietético con cualquiera, porque los que lo tenemos, estaremos encantados y orgullosos de mostrártelo.

¿De dónde parte esta idea? Es muy simple: La fruta tiene azúcar y el azúcar es malo y engorda, así que… ¿la fruta es mala y engorda? Pues… ¡no tan rápido, pistoleros! Decir eso es entrar en un reduccionismo absurdo. No todo es tan sencillo, ojalá, pero debemos mirar más allá y ver la fruta como un grupo de alimentos muy heterogéneo pero con muchas similitudes. No caeré en que es un producto natural para justificar sus beneficios. Natural también es la cicuta y mata. Veamos el conjunto. Porque el todo, muchas veces, es más que la suma de sus partes.

Las frutas son alimentos de origen vegetal, ricas principalmente en agua, vitaminas, minerales y antioxidantes, y también hidratos de carbono, principalmente azúcares y fibra. Es por ello que debemos atender a este grupo de alimentos como un todo como comentaba anteriormente. Y por eso hablaremos de estudios científicos que avalan la fruta como un grupo de alimentos protector de la salud y que previene contra la mortalidad general (estudio) y contra múltiples enfermedades como enfermedad cardiovascular (estudio), (estudio), cáncer (estudio), (estudio), (estudio), (estudio) o diabetes tipo II (estudio), (estudio), entre otras.

Y, ¿qué decimos del peso? Pues, nuevamente, basándonos en la evidencia científica, vemos que se asocia el consumo de mayor cantidad de fruta con menor perímetro abdominal (estudio), menor riesgo de ganancia de grasa corporal (estudio), (estudio) y que juega un papel protector a la hora de perder peso y no volver a recuperarlo (estudio), además de prevenir contra sobrepeso y obesidad (estudio). Es por ello que este grupo de alimentos es muy recomendable, tanto para mejorar y cuidar tu salud como a la hora de perder peso.

En caso de tener diabetes, también debes añadir fruta a tu dieta. De nuevo entra en juego el papel de la fibra, ya que, con ella, la absorción de azúcar y su penetración en la célula se hace más lento. Es por ello que la Asociación Americana de Diabetes recomienda la ingesta de frutas (guía) tanto en diabéticos de tipo I y II como embarazadas que padecen diabetes gestacional.

Pero, ¿cuántas raciones has de consumir?, ¿hasta el infinito y más allá?

Pues no necesariamente más es mejor. En una dieta para perder grasa o para cualquier patología hay que mirar cantidades. No es lo mismo comer sano que comer para un objetivo concreto. Es por ello que la dieta debe ser personalizada y adaptada a tu caso concreto. Como norma general, de dos a tres raciones al día es un consumo bastante aceptable, con el que podrás obtener todos sus beneficios. Además, así no desplazarás otros grupos de alimentos que también tienen beneficios, como las verduras y hortalizas, los lácteos, o las proteínas de calidad, entre otros.

Una ración de fruta puede ser una pieza mediana como un plátano, una pera, una manzana, medio mango, una naranja, un melocotón, paraguayo o nectarina, un caqui, un par de mandarinas o de kiwis, un puñado de cerezas o uvas (unos 150 gramos), o una tajada grande de sandía o melón.

Y, ¿cuáles frutas son mejores y peores?, ¿hay alguna fruta prohibida?

Más bien eso déjalo para la historia de Adán y Eva. No hay ninguna fruta prohibida. Cuanto más variedad des a tu dieta, dentro del abanico de alimentos saludables, mejor será. Cada fruta es rica en unos nutrientes concretos, por lo que puedes elegir las que más te gusten.

Uno de los consejos que doy en consulta es que se elijan, en la medida de lo posible, las frutas locales y de temporada. Son las que más fácilmente se encuentran en el supermercado, el mercado o la frutería, las más disponibles, y por tanto, más baratas, y las que están en un punto óptimo de maduración. Ésto, junto a la sostenibilidad, las convierten en una elección estrella.

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