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Perder peso/grasa (II): Qué hacer para perder los últimos kilos.

«Si tu plan no funciona, cambia el plan, pero no el objetivo»

«Si quieres conseguir resultados diferentes, deja de hacer siempre lo mismo»

Como hablábamos en la entrada del jueves, la pérdida de grasa es el objetivo mayoritario de los pacientes en consulta, tanto en los planes presenciales como en las asesorías online. El otro día tratamos el tema de qué hacer si te sobran muchos kilos, pero dejamos en el aire las estrategias que podrías adoptar en caso de querer eliminar la última grasa rebelde que te molesta.

Tienes un peso saludable y un porcentaje de grasa adecuado y compatible con la salud. Pero tienes un objetivo estético, porque quieres verte mejor. O más bien llevas un montón de peso perdido, y, tras tiempo «a dieta», estás estancado. Pues te voy a decir algo que no te va a gustar:

No basta comer sano. Hay que hacer otros ajustes.

Llega la hora de ponerse serios. Si ya comes sano, pero crees que tu problema son las raciones, habrá que tomar cartas en el asunto. Vamos a ver los factores que convendría controlar al máximo posible para lograr tu objetivo.

Pirámide para perder grasa

En mi opinión, ésta es la pirámide de la pérdida de grasa. Por orden se encuentran varios de los factores que influyen en ella. Lo más importante estaría en la base, mientras que, a pesar de que son parámetros que influyen ENORMEMENTE en la salud, tendrían menos que ver en este objetivo, aunque deberías tenerlos en cuenta. Vayamos uno por uno:

Adherencia a la dieta:

Para mi es fundamental. El punto más importante. Tan simple como que si la dieta que te pongas no te gusta va a hacerla dos días y al tercero la abandonarás. La fuerza de voluntad es limitada, y cuando flaquea volverás a lo de siempre. Intenta estar tan a gusto con tu nueva alimentación que te verías comiendo de esa forma durante toda tu vida. Si no, no merece la pena. Busca lo que encaje contigo, o, en caso de que no seas capaz de ello, acude a un profesional cualificado.

No se trata de hacer locuras temporales, de bajar 10 kilos en un mes a base de batidos o pechuga de pollo a la plancha con lechuga o merluza con pepino. No tiene que ser aburrido. Los puntos claves a potenciar, en mi opinión son SACIEDAD (no sirve de nada que te mueras de hambre), PALATABILIDAD (que sea apetitosa, que te guste), VARIEDAD (para que no te aburras) y SALUD FÍSICA Y MENTAL (que tus digestiones sean buenas, que te notes con energía y feliz mientras consigues tu objetivo). Si algo no funciona, cámbialo.

A menudo, me encuentro en consulta con pacientes que detestan el brócoli hervido, pero hay muchas formas de cocinar los alimentos, una parrillada de verduras, bien rustiditas en el horno, en un pisto de tomate, cebolla y pimientos, o unas fajitas ya suenan mucho mejor. Encuentra lo que encaje contigo, no tienes por qué adaptarte a algo que no te gusta.

Balance calórico / nutricional:

¿Son las calorías importantes? En mi opinión, lo son. Si ingieres más energía de la que gastas, engordarás. No hay trampa ni cartón. Hay alimentos más saludables que otros, pero, aunque sean sanos, no puedes comerlos de forma ilimitada si tu objetivo es perder grasa.

¿Qué hacer? Anota tu peso y tus medidas de cintura, cadera y pierna iniciales. Después, calcula tu gasto energético. Hay muchas fórmulas, como la de Harris-Benedict, las cuales, aunque tienden a subestimar el gasto, pueden ser un buen punto de partida. Éstas serán, en principio, tus calorías de mantenimiento . Si quieres perder peso, necesitas un déficit calórico, esto es, ingerir menos calorías de las que gastas. Comienza con un déficit no demasiado agresivo, para que tu cuerpo no se ponga en modo ahorro y para que no sea un shock de golpe, unas 250 kcal sería bastante razonable.

El siguiente paso es utilizar una aplicación móvil (que también tienen una versión web), como Myfitnesspal o Fatsecret para anotar todo lo que comes, hasta ese límite de calorías. Si en una semana has ganado peso y medidas (ésto indicaría que has ganado grasa), no estás en déficit. Ve bajando progresivamente las calorías hasta que llegues a un déficit calórico. ¿Cómo saberlo? Será cuando bajes peso y medidas.

Alimentos y macronutrientes:

Si te pregunto si puedes adelgazar comiendo un donut al día, la respuesta es clara: PUEDES. Un donut, por mucha marranada que sea, tiene unas 500 kcal. No conozco a ninguna persona con un gasto energético tan bajo. Pero no es óptimo adelgazar así. Los alimentos que eliges a la hora de perder grasa son muy importantes. Estás en déficit calórico, pero tu cuerpo necesita ciertos nutrientes esenciales para funcionar. Además, a nivel saciedad, salud y adherencia, debemos hacer elecciones inteligentes.

En primer lugar, lo más importante es que elijas, de entre el conjunto de alimentos saludables, los que más te gusten. Así ganaremos adherencia. Basa tu alimentación en COMIDA REAL. ¿Qué es la comida real? Alimentos frescos, o con el mínimo procesamiento posible, que no haya interferido en sus propiedades saludables. Mi compañero Carlos Ríos de Realfooding, ha hecho esta infografía tan genial para explicarlo de modo visual:

¿Qué es la comida real? Por Carlos Ríos, de Realfooding

Por contra, los productos ultraprocesados son aquellos que han sido procesados por la industria alimentaria, a partir de otros alimentos o compuestos. Son ricos en azúcares, harinas, grasas de mala calidad y aditivos, y pobres en nutrientes y fibra. Además son muy palatables (hacen que quieras comer más y más) y muy densos en energía (en una pequeña porción guardan muchas calorías). Por todos estos motivos, son insanos, y su consumo abusivo, se relaciona con múltiples de enfermedades, tales como sobrepeso y obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular o cáncer. Es por ello que debemos dejarlos para ocasiones MUY puntuales. Cuanto menos mejor. ¿Cuáles son? Los tienes en la siguiente infografía, también de Carlos.

Ultraprocesados insanos. Por Carlos Ríos.

Por otra parte, los macronutrientes son también importantes. Son los componentes estructurales de los alimentos, ya que se dividen en hidratos de carbono, proteínas y grasas. Si quieres perder grasa fíjate en ellos, puesto que, además de ser necesarios para las funciones que realiza tu organismo, traen propiedades muy interesantes extra. Por ejemplo, proteínas y grasas saludables junto con hidratos de carbono ricos en fibra forman el combo más saciante, así que para perder grasa, ésto puede ser una baza para conseguir tu objetivo. Si hablamos de cantidades orientativas te diría que te guiaras por gramos de cada macronutriente por cada kilo de peso. Habría que ver tu gasto energético y tu actividad diaria, pero una aproximación podría ser:

  • 1,8-2,2g de proteínas por cada kilo de peso.
  • 0,9-1,2g de grasas por cada kilo de peso.
  • Rellenamos con hidratos de carbono el restante. Cada gramo de hidrato de carbono y de proteína supone 4 kcal y cada gramo de grasa 9 kcal. Multiplicando los dos primeros y restándolos del total, obtendremos las kcal de hidratos de carbono. Solo queda dividir entre 4 kcal que tiene un gramo, para obtener los totales de hidratos de carbono.

Veamos un ejemplo para una persona de 60 kilos de peso. Calculamos los gramos de cada macronutriente, que luego podremos meter en la aplicación que utilizamos para contar calorías y macros que os comenté antes. Si, debido a su gasto energético diario, necesita consumir 1600 kcal para perder grasa:

  1. AJUSTAMOS PROTEÍNAS: Entre el rango de 1,8 a 2,2 gramos por kilo de peso podría ser aceptable elegir el valor central (2). 2×60 = 120 gramos de proteína totales. 120 gramos x 4 kcal cada gramo hace un total de 480 kcal.
  2. AJUSTAMOS GRASAS: Elegimos el valor de 1 gramo por kilo de peso. 60×1=60 gramos de grasas. Cada gramo de grasa tiene 9 kcal, así que obtenemos 60×9=540 gramos de kcal provenientes de las grasas.
  3. CALCULAMOS HIDRATOS DE CARBONO: Teníamos 1600 kcal en total, así que restando las 480 kcal provenientes de proteína y las 540 kcal provenientes de grasa nos quedamos con: 1600-540-480=580 kcal provenientes de hidratos de carbono. Si dividimos entre 4 kcal que tiene cada gramo, obtendremos la cantidad final: 580/4=145 gramos de hidratos de carbono.

Actividad física:

Sin duda, la actividad física es esencial para la salud, puesto que se ha demostrado que previene múltiples enfermedades, tanto físicas como mentales. No existe el sujeto sedentario sano. Tienes que hacer ejercicio y no es negociable. Además, si quieres perder grasa y no consumirte y quedarte sin masa muscular, no hay otra opción.

¿Lo óptimo? Contratar un entrenador personal cualificado para que valore tu caso y te ayude. Probablemente te recomendaría una combinación de ejercicio de fuerza (pesas o ejercicios con el propio cuerpo) más algo de ejercicio cardiovascular. Si no, siempre puedes apuntarte al gimnasio, en la mayoría de ellos puedes encontrar un monitor que te haga una tabla de ejercicios y te asesore. Por último, si no te puedes permitir acudir a algo personalizado, te recomiendo los programas de ejercicios de Marcos Vázquez, de Fitness Revolucionario. Tiene tanto de ejercicios con tu propio peso corporal hasta programas de pesas especiales para hombres y para mujeres. Su blog es una joya, para mí, el número 1 en divulgación del país.

Por otro lado, ahora está de moda hablar sobre el NEAT (Non Exercise Activity Termogenesis). ¿Qué es esto? Pues ni más ni menos que lo que te mueves durante el día sin pautar un ejercicio concreto. El tiempo que estás activo sacando al perro, haciendo las tareas de la casa, yendo a la compra, subiendo escaleras, mientras vas a llevar o a buscar a tus hijos al colegio, etc. Y que esté de moda está muy bien, la verdad, puesto que influye, y mucho, en la pérdida de grasa. Intenta moverte más. Un buen PUNTO DE PARTIDA es lograr dar 10.000 pasos diarios. Instala una aplicación en el móvil que te mida los pasos como Pacer o Runtastic, o cómprate una pulsera de actividad. Las hay más caras y más baratas. Mis favoritas son las de la marca Fitbit.

Por otro lado, ahora está de moda hablar sobre el NEAT (Non Exercise Activity Termogenesis). ¿Qué es esto? Pues ni más ni menos que lo que te mueves durante el día sin pautar un ejercicio concreto. El tiempo que estás activo sacando al perro, haciendo las tareas de la casa, yendo a la compra, subiendo escaleras, mientras vas a llevar o a buscar a tus hijos al colegio, etc. Y que esté de moda está muy bien, la verdad, puesto que influye, y mucho, en la pérdida de grasa. Intenta moverte más. Un buen PUNTO DE PARTIDA es lograr dar 10.000 pasos diarios. Instala una aplicación en el móvil que te mida los pasos como Pacer o Runtastic, o cómprate una pulsera de actividad. Las hay más caras y más baratas. Mis favoritas son las de la marca Fitbit.

Descanso:

Otro de los puntos. El descanso es FUNDAMENTAL. Muchas veces veo personas vanagloriándose de lo poco que duermen, (confieso que yo también lo hacía hace años) por lo ocupados que están. Pues te voy a contar una cosa: dormir poco hace que acumules grasa, o, más bien que te cueste más trabajo perderla. Se ha observado una alteración en las hormonas que regulan el apetito cuando el descanso es insuficiente. Cuantas menos horas duermas más se incrementarán los niveles de ghrelina (la hormona que propicia que sigas comiendo), mientras que disminuyen los niveles de leptina (la hormona de la saciedad, que ordena que dejes de comer porque ya no necesitas más).

Créeme cuando te digo que quieres tener a las hormonas de tu parte. Así que hazte el favor y descansa bien. Abandona el sofá, el móvil y las redes sociales y la televisión y deja que un buen libro en la cama te sumerja en brazos de Morfeo.

Como verás, los suplementos no están recogidos en la pirámide. No se me han olvidado, sino que la inmensa mayoría no funcionan. Quizás las tiendas, farmacias y parafarmacias, y vendedores de suplementos (coachs nutricionales de dudosa capacitación profesional incluidos), vayan a poner el grito en el cielo con tal aseveración, pero así lo dice la ciencia: salvo creatina y cafeína, no vas a obtener resultados, y con ésos, tampoco se notará mucho la diferencia. Hazle un favor a tu bolsillo, y gástate el sueldo en comida. No tires el dinero. Si no eres un atleta de élite no te hacen falta.

¡Y hasta aquí la entrada de hoy! Si tenéis alguna duda podéis dejármela en comentarios o en mis redes sociales.

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(3) Comentarios

  1. Liliana

    Super completo Paula, gracias por compartir!

    1. paulaveganutricion

      Muchas gracias por tomarte un ratito para leerlo!

  2. Eva

    Me ha encantado!!

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