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Perder peso/grasa (I): Diferencias y estrategias a seguir según tu punto de partida.

Desde el gremio de Dietistas-Nutricionistas abogamos siempre por el diseño de menús individualizados y personalizados a cada paciente en cuestión. Sin embargo, muchas veces encontramos casos y objetivos similares. En consulta, sin duda, el objetivo estrella de mis pacientes es la pérdida de peso, y es por ello que quiero dedicar unas cuantas entradas al respecto.

¿Cómo perder peso lo más rápido posible? Córtate un brazo. Quizás suene un poco brusco, pero quiero resaltar la importancia de que perder peso rápidamente sin mirar nada más, no es lo que nos interesa. Por eso, antes de nada quiero dejar claro la diferencia entre perder peso y perder grasa. En función de la estrategia seguida, según vemos bajar el número de la báscula, perderemos agua, grasa y masa muscular en distinta proporción. Lo que nos interesa es maximizar la pérdida de grasa a la vez que preservamos en la medida de lo posible la masa muscular. ¿Por qué? Pues por ésto:

No es lo mismo perder peso, que mejorar tu composición corporal.

Estoy casi segura de que la mayoría de la población, en caso de tener un objetivo estético, lo que quiere es verse más fino, que la ropa quede mejor, perder volumen y verse más tonificado y menos hinchado, ir perdiendo talla según va consiguiendo su objetivo. ¿Me equivoco? Pues no tiene misterio: quieres perder grasa, no perder peso.

Además, si hablamos de salud, la masa muscular tiene diferentes funciones como son la ayuda a la movilidad, la resistencia y la fuerza. Al envejecer, cada década a partir de los 30 años vamos perdiendo músculo inevitablemente. Ésto se llama sarcopenia, y es la causa por la que muchos adultos mayores son más proclives a caídas, dolores, pérdida de fuerza y movilidad y se vuelven dependientes de otras personas (estudio), además de ser más proclives a fracturas y osteoporosis y aumento de la mortalidad. Todos conocemos personas de más de 80 años que llevan una vida activa y otras de menor edad que están postrados en una cama. Ésto está directamente relacionado con la masa muscular que poseen y lo que han hecho para preservarla. Es por ello que, además de una dieta adecuada y adaptada a la persona, se incide tanto en la introducción del ejercicio físico desde el inicio del plan de pérdida de grasa, especialmente el ejercicio de fuerza.

Por si ésto fuera poco, el músculo y el tejido adiposo (o graso) son tejidos vivos, que sintetizan hormonas, neurotransmisores y citoquinas, vinculadas, en el caso de un tejido adiposo excesivo a diversas enfermedades (artículo) tales como obesidad, resistencia a la insulina (estudio) o inflamación (estudio). Y por último, pero no menos importante, el tejido muscular es caro de mantener, necesita mucha energía. Es por eso que el gasto energético en reposo es mayor cuanto más músculo tengas. Ésto es, que gastas más kilocalorías por el simple hecho de estar vivo.

La pregunta inmediata que te salga quizás sea: ¿cómo puedo yo diseñar un menú para perder grasa entonces?

Comencemos por el principio. Seguro que en muchas ocasiones has oído que no es igual de fácil perder kilos al principio, cuando te sobran muchos, que esa grasilla rebelde que se resiste al final. Por eso, es realmente importante saber en qué punto estás, desde donde empiezas, puesto que en función de ésto se llevará a cabo una u otra estrategia.

Huelga decir que prima la individualización. Cada persona, sus circunstancias y su caso particular son diferentes, y es por eso que generalizar es un error. Aún así, hay tres grandes grupos de pacientes bien diferenciados.

Grupo 1: Pacientes con mucho sobrepeso u obesidad y mala alimentación (y son conscientes).

Aunque resulte impopular, soy de la opinión de que tu porcentaje de grasa corporal está directamente relacionada con lo que pones en tu plato. Muchas veces, el paciente acude a consulta preocupado por los kilos de más y admiten alimentarse de forma poco saludable: ultraprocesados como bollería y galletería con colacao para desayunar, fritos o precocinados para comer y cenar, poca fruta y verdura, exceso de harinas refinadas (pan blanco, pasta blanca o arroz blanco), y de embutidos, alcohol, refrescos, etc.

Alimentos consumidos con más frecuencia por la población española

Según la encuesta ANIBES, donde se analizaron los alimentos que forman parte en mayor proporción de la dieta de los españoles en mayor o menor proporción, se halló que la mayor parte de la población se alimenta de este modo. Y ésto tiene consecuencias, se están disparando la tasas de obesidad y enfermedades asociadas. Si no me crees, echa un ojo en el supermercado a la compra las personas que están delante y detrás de ti en la cola o a los carritos y cestas según pasas.

En este caso, el tratamiento pasa por simplificar al máximo el proceso para el paciente e ir a haciendo cambios poco a poco y progresivamente. No podemos pretender que haga un cambio muy brusco. Normalmente, no suele funcionar pasar de cero a cien. Es por ello que, en la mayoría de los casos, es suficiente con:

  • Ver los platos saludables que le gustan a la persona y se pueden adaptar a su menú. Los que más se suelen repetir son las cremas de verduras y sopas, las legumbres estofadas, pistos de verduras o salteados, las ensaladas, carnes y pescados al horno y similares
  • Introducir más verduras y hortalizas, fruta y lácteos saludables, legumbres, frutos secos, proteína de buena calidad. Este proceso se ha de realizar progresivamente y respetando los gustos de la persona. A menudo me comentan que hay cierta verdura en concreto que preferirían no comer, aunque si yo se lo mando la tomarán. ¿Para qué? Si un alimento no te gusta no hay que comerlo a la fuerza, hay un abanico de verduras entre las cuales puedes elegir.
  • Ir minimizando la comida procesada y dejándola para un consumo lo más ocasional posible. De nuevo merece la pena hacerlo poco a poco. Si alguien desayuna bollería 7 días a la semana y conseguimos adaptar su menú dejándolo en un par de veces, habremos logrado un paso. Ya habrá tiempo para que esas dos ocasiones se conviertan en menos todavía. Sin prisa pero sin pausa.
  • Introducir platos saciantes, nutritivos y deliciosos. Si por mi fuera, retiraría la licencia a los dietistas que pautan pechuga de pollo a la plancha con lechuga en las dietas. Un plan de pérdida de grasa no debe ser aburrido, repetitivo ni una penitencia. Tampoco se trata de que se convierta en una penitencia. No queremos una dieta que se termine y vuelvas a recuperar los kilos, sino que, después de unos cuantos menús distintos, seas capaz de elegir lo que pones en tu plato para siempre, manteniendo el peso y tu salud, física y mental.
  • No pases hambre. Si te sobran muchos kilos, ten en cuenta que el proceso que debes realizar va a ser lento. Ya te comentaba antes que la forma más rápida de perder peso es cortándote un brazo. Pero no queremos eso. O eso espero. Ésto se consigue utilizando alimentos saciantes a la hora de configurar tu menú, tales como las verduras, las proteínas de buena calidad (carnes, pescados, huevos, lácteos enteros), frutos secos y legumbres, cereales integrales y tubérculos como la patata cocida.
  • Haz ejercicio. Sí, desde el principio. No existe el sujeto sedentario sano. No esperes a bajar unos cuantos kilos antes de empezar. Deja las excusas atrás. Tú eres responsable de tus kilos y, con ayuda o sin ella, eres tú el que los puede dejar atrás. Prioriza el ejercicio en tu vida, utiliza para ello las horas de sofá, de redes sociales, o los fines de semana. Tómatelo como una cita con el médico que no puede evadir. El ideal sería la suma de ejercicio de fuerza con ejercicio cardiovascular. ¿En la práctica? Busca un ejercicio que te motive o que te guste y practícalo. 5 minutos son mejor que cero. 15 minutos son mejor que 5. Apúntate al gimnasio, a clases de yoga o pilates, sal a caminar a paso rápido o a correr, cómprate un kit de mancuernas o un TRX y aprende a utilizarlo en casa, busca rutinas en youtube, cómprate una elíptica, una bici o un stepper. Lo que sea, pero hazlo. A todos nos cuesta, pero también levantarse de la cama para ir a trabajar y lo hacemos.

Grupo 2: Pacientes con mucho sobrepeso u obesidad y mala alimentación (y no son conscientes).

Otras veces recibo en consulta pacientes que me comentan que no comen nada, o que solamente comen alimentos saludables y no solo no pierden peso, sino que van ganándolo poco a poco hasta tener un sobrepeso evidente u obesidad.

¿La realidad? El 90% de las veces, salvo un problema médico (que los hay), el paciente subestima lo que come y/o sobreestima su gasto energético, como comentaba en la primera entrada que escribí en la web. Lo que propongo en estos casos es quizás algo tedioso, pero muy clarificador:

  • Compra una libreta y anota TODO lo que ingieres. Absolutamente todo. También la galleta o el pincho que te ponen con el café por la mañana, el trozo de tarta que trajo tu hermana, las sobras del niño que no se quiso comer, las veces que probaste la comida antes de hacerla, ese trocito de pan para mojar la salsa, la prueba que te dieron en el supermercado, la cerveza que te tomaste con tu primo que vino de fuera, etc. A poder ser, anota las cantidades en gramos.
  • Cuando tengas anotados todos los alimentos que comiste durante una semana, utiliza una aplicación móvil o web e introduce sus cantidades. Te darán aproximadamente el número de calorías que has tomado. ¿Sorprendido?
  • No te olvides de anotar lo consumido (comido y bebido) el FIN DE SEMANA. Aquí viene uno de los fallos principales de la gente que veo en consulta. Todo va genial hasta el viernes por la tarde, pero viernes noche, sábados, domingos y festivos, la cosa se descontrola. La solución pasa por tener claro que las bacanales al más puro estilo romano son incompatibles con la pérdida de grasa, así que tendrás que sopesar que te interesa más, si seguir desfasando con una agenda más abultada que la de Los Reyes o el Papa, si seguir con tu agenda pero haciendo mejores elecciones (viendo como los demás se dan el atracón, pero tu tienes un objetivo y ellos no), o si buscar otras actividades que hacer los fines de semana o en tu tiempo libre, convirtiendo al lado bueno a tus amistades y familia o conociendo gente nueva.
  • Posteriormente, trata de minimizar esas desviaciones del día a día que parecen no contar, pero su suma hace que te desplaces de tu objetivo.

Si tienes mucho sobrepeso y no te reconoces en ninguno de estos dos grupos, pero quieres librarte de esos kilos de más, acude a un profesional cualificado para que valore tu caso y te ayude. También si por ti mismo no eres capaz de eliminar el tejido adiposo.

Ahora tocaría hablar del tercer grupo de pacientes: los que ya comen sano, pero quieren deshacerse de la última grasilla residual que les sobra. Aún así, no presentan un sobrepeso evidente ni problemas de salud asociados, así como los que tienen un objetivo estético más allá de la salud. Pero como esta entrada me ha quedado enorme… hablaremos de ello en la próxima.

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